weith watchers

La personnalisation de FlexiPoints

Les besoins énergétiques sont différents pour chaque personne. A chacun ses besoins, à chacun son capital POINTS !
Le questionnaire ci-dessous va vous permettre de déterminer votre capital POINTS. Répondez aux questions suivantes en notant le chiffre (ou nombre) attribué à chacune.

1. VOUS ETES
a) Une femme ------------- 7
b) Un homme -------------- 15

2. QUEL AGE AVEZ-VOUS ?
a) 18-20 ans ---------------- 5
b) 21-35 ans ---------------- 4
c) 36-50 ans ---------------- 3
d) 51-65 ans ---------------- 2
e) Plus de 65 ans ----------- 1

3. COMBIEN PESEZ-VOUS ?
Notez comme résultat le chiffre (ou nombre) de la dizaine correspondant à votre poids.
Exemple : si vous pesez de 70 à 79 kg, notez 7.
Exemple : si vous pesez de 110 à 119 kg, notez 11.

4. COMBIEN MESUREZ-VOUS ?
a) Moins de 1,60m --------- 1
b) 1,60m et plus ------------ 2

5. VOTRE ACTIVITE QUOTIDIENNE (PROFESSIONNELLE OU NON) EST EFFECTUEE :
a) presque exclusivement assis ------------------------------------------------------------------------------ 0
b) le plus souvent assis mais parfois debout ou avec quelques déplacements ------------- 1
c) essentiellement debout ---------------------------------------------------------------------------------- 4
d) très physique ---------------------------------------------------------------------------------------------- 6
ATTENTION : on ne compte pas ici le sport occasionnel (sauf si vous êtes un grand sportif)

Additionnez les résultats. Vous obtenez le nombre de vos unités POINTS pour la jour

Quatre étapes pour démarrer et trouver votre rythme

1. Vous disposez chaque jour d'un capital POINTS correspondant aux besoins énergétiques de votre organisme.


2. Tout ce que vous mangez et buvez a une valeur en POINTS. La liste alimentaire propose plus de 850 aliments traduits en unités POINTS par portion.


3. Chaque jour, vous pouvez, si vous le souhaitez, économiser jusqu'à 4 unités POINTS sur votre capital POINTS en prévision d'une sortie, par exemple. Ces économies doivent être utilisées dans la même semaine, elles ne peuvent pas se reporter d'une semaine sur l'autre.


4. Pratiquer une activité physique rapporte des POINTS bonus ! C'est à dire des unités POINTS qui vont enrichir votre capital POINTS. Vous trouverez des informations complémentaires par la suite.


Qu'est ce que l'unité POINTS ?
C'est l'unité de valeur attribuée à chaque aliment, plat ou boisson, en fonction de sa valeur calorique et lipidique. Le capital POINTS est déterminé en fonction du sexe, du poids, et d'autres paramètres propres à chaque personne.
Le bilan alimentaire facilite la gestion des POINTS au jour le jour ou sur la semaine

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Plus d'informations sur le questionnaire "capital POINTS"

MINIMUM JOURNALIER
Pour garantir un apport nutritionnel suffisant, le capital POINTS minimum est de 17 unités POINTS. Nous vous recommandons de respecter ce minimum même si vous obtenez un nombre inférieur après avoir répondu au questionnaire.

EVOLUTION DU CAPITAL POINTS
Votre capital POINTS évolue à mesure que vous perdez du poids. Reprenez le questionnaire de temps à autre, particulièrement au moment du passage à une dizaine inférieure.
NDLR (Nan') : ne le faites pas automatiquement : si vous perdez bien, continuez avec votre capital POINTS. N'enlevez un point que si vous ne perdez plus après ce changement de dizaine.

INFORMATIONS SPECIFIQUES
Adolescents : Ce questionnaire s'adresse exclusivement aux adultes. Les adolescents recevront en réunion les informations spécifiques les concernant.
Allaitement : Si vous allaitez, merci de le signaler à votre animatrice, elle vous remettra une carte de recommandations. Dans tous les cas, votre capital POINTS s'en trouve modifié comme suit :
- si vous nourrissez bébé exclusivement au sein, +10 unités POINTS.
- si vous l'allaitez partiellement (votre enfant reçoit également une nourriture autre que le lait maternel), +5 unités POINTS.
Nous vous conseillons d'autre part de ne pas perdre plus de 500g par semaine pour préserver la qualité et la quantité de votre lait.

PERDRE DU POIDS AU MASCULIN
Les hommes ont une masse musculaire plus développée que les femmes, et, par conséquent, un métabolisme plus élevé. Comme ils brûlent davantage d'énergie, leur capital POINTS est plus élevé que celui des femmes.

A TABLE
Faut-il manger 3 ou 4 fois par jour ?
Les nutritionnistes recommandent de prendre au minimum un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner. A vous de décider s'il vous faut, en plus, 1 ou 2 collations pour vous sentir en forme.
Légumes, fruits et yaourts constituent d'excellents en-cas.

FlexiPoints ET LES ALIMENTS "GRATUITS"
La plupart des fruits et légumes ne comptent pas d'unité POINTS.

L'ARME SECRETE DE FlexiPoints
Pâtes et pommes de terre (nature) à satiété
A chaque repas, choisissez ce qui vous plaît !
Pâtes à satiété 4
Pâtes complètes à satiété 3
Pommes de terre à satiété 2

QUAND EST-ON RASSASIE ?
15 à 20 minutes sont nécessaires à votre cerveau pour constater que vous avez suffisamment mangé.
Mangez lentement, en savourant les aliments.
Riches en fibres, les légumes ajoutent du volume à l'assiette sans amputer le capital POINTS.
Les aliments complets et les légumes secs ont un pouvoir rassasiant élevé et des qualités nutritionnelles indiscutables.

Dernière édition par WW le Ven 13 Avr 2007 - 10:59, édité 1 fois

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FlexiPoints au quotidien

Quel que soit le niveau de votre capital POINTS, vous pouvez l'adapter facilement à vos besoins ou à vos envies. En fonction de vos préférences et de votre faim, retirez ou ajoutez des aliments aux menus proposés. Vous pouvez également composer vos propres menus en vous référant à la liste alimentaire.


UNE JOURNEE A 18 POINTS

Petit déjeuner ................................................. 4 POINTS
3 biscottes ..................................................... 2
1 cc beurre 41% .............................................. 0.5
1 cc confiture ................................................. 0.5
1 yaourt nature ............................................... 1
1 coupelle de salade de fruits à 0 unités POINTS .... 0

Déjeuner ........................................................ 7 POINTS
2 tranches de rosbif ......................................... 3
2 cs de purée .................................................. 2
Salade verte, vinaigrette (1 cc d'huile) ................. 1
1 yaourt 0% aux fruits ....................................... 1
1 pomme (ou autre fruit de saison à 0 POINTS) ...... 0

Dîner ............................................................. 5 POINTS
Potage ww avec .............................................. 0
1 cc de crème fraîche ...................................... 0.5
1 filet d'églefin ................................................ 1.5
1 cc d'huile ..................................................... 1
4 cs de riz ...................................................... 2
1 poire ........................................................... 0

Collation ......................................................... 2 POINTS
2 petits suisses à 0% ....................................... 1
1 petite banane ............................................... 1

Astuce !
Vous pouvez remplacer la banane par un fruit à 0 pt si vous voulez, par exemple, ajouter un morceau de pain à un repas, ou économiser 1 pt.

Point fort
Une assiette de potage de légumes en entrée vous permet de vous "caler" et de manger "raisonnablement" pendant le reste du repas.


PLUS ENCORE


Le potage ww, sain et savoureux, ne coûte pas une seule unité POINTS (recette à suivre).

La plupart des fruits et légumes ne comptent pas de points. Profitez-en pour étoffer vos repas et vos collations.

Les aliments complet (riz complet) rassasient plus durablement que des aliments raffinés (riz blanc).

Economisez des POINTS en consommant des viandes et volailles maigres, des produits laitiers allégés, plutôt que leurs équivalents plus gras.

Faites-vous plaisir en mangeant des pâtes et des pommes de terre à satiété. N'hésitez pas, la satisfaction participe à un bon amaigrissement.

Envie de douceur sucrée ... pensez aux bonbons ww !



SI VOTRE CAPITAL POINTS EST SUPERIEUR A 18

Voici des exemples pour augmenter les unités POINTS de la journée proposée.

Petit déjeuner
Ajoutez 3 cs de corn-flakes dans le yaourt.
+ 1 POINT

Déjeuner
Ajoutez 2 cs de purée
+ 2 POINTS

Dîner
Remplacez l'églefin par du flétan ou ajoutez 2 cs de riz
+ 1 POINT


PLUS ENCORE


Augmentez les POINTS d'un repas en multipliant par 2 certaines portions telles que féculents, pain, poisson, viande, etc. (en moyenne 2 POINTS) ou en ajoutant une demie portion de ces mêmes aliments (1 POINT)

Pour 1 POINT, vous pouvez ajouter, de temps en temps, 1 cc de matière grasse en évitant de dépasser 3 portions par jour.

Selon la saison, mangez des cerises, du raisin, des fruits secs, etc, vous compterez 1 POINT et gagnerez en diversité.

Les poissons gras (hareng, maquereau, saumon, ...) coûtent davantage de POINTS que les poissons maigres et vous apportent les précieux oméga-3.

Ce sont 6 recommandations nutritionnelles qui garantissent un amaigrissement sain et durable.



En plus des indispensables vitamines, les fruits et les légumes contiennent des antioxydants, substances qui luttent contre les méfaits exercés par les radicaux libres. En l'absence d'antioxydants, les vaisseaux, certaines cellules ainsi que le code génétique peuvent être endommagés.

Les spécialistes et le PNNS* recommandent de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour. Chez ww, cela se traduit par, au minimum, 3 portions de légumes (300g) et 2 portions de fruits (200g).

La plupart des fruits et des légumes peuvent être consommés sans compter de POINTS parce qu'ils sont généralement peu caloriques et ne comportent pas de lipides.

5 PAR JOUR DANS LE CREUX DE LA MAIN
Chaque portion se tient virtuellement dans le creux de la main : une pomme, une pêche, une tomate, un coeur de laitue. Mais une portion, c'est aussi un verre de jus de fruits ou de légumes.

5 PAR JOUR EN TOUTE FACILITE
Au petit-déjeuner, prenez un fruit ou un jus de fruit, au déjeuner des légumes en accompagnement et un fruit pour le dessert, le soir un potage ou des crudités.

*Le PNNS (Programme National Nutrition Santé) a été mis en place en 2001 par le ministre délégué à la santé, à la suite des recommandations de nombreux experts scientifiques, dans le but d'améliorer la santé grâce à l'alimentation et l'activité physique.



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L'EAU C'EST LA VIE
L'eau est indispensable à l'organisme. Elle régule la température corporelle, véhicule les nutriments, élimine les déchets et assure bien d'autres rôles encore. L'eau apaise la soif mais calme également la faim. Enfin elle prend soin de notre peau. Tout cela pour 0 POINT !


BOIRE ENCORE ET TOUJOURS
Buvez chaque jour de 1,5 à 2 litres de liquide dont au moins 1 litre d'eau.
N'attendez pas d'avoir soif, c'est déjà un signe de déshydratation, ce qui peut provoquer maux de tête et baisse des performances.
Par ailleurs, sachez que la chaleur, l'effort physique, la fièvre et les troubles digestifs entraînent une déperdition d'eau qu'il faut compenser.


LES BONS CHOIX
Eau, infusions, jus de légumes, sodas light (jusqu'à 18 kcal au litre = 0 POINT)


ATTENTION
A l'exception du potage, des boissons sans alcool et sans sucre ou sucrées à l'aspartame, la plupart des boissons apportent un nombre de calories non négligeable. Soyez vigilant sur les quantités et n'oubliez pas de comptabiliser les POINTS correspondants.


LES BOISSONS DIURETIQUES
Le café et le thé doivent être consommés en quantités raisonnables car ils contiennent de la caféine (théine) qui a des effets diurétiques et freine l'absorption de certains minéraux. Il ne faut donc pas recourir, uniquement, à ces boissons pour couvrir les besoins quotidiens en eau. Comme les Méditerranéens, vous pouvez aussi prendre l'habitude d'accompagner ces boissons d'un verre d'eau.

Le café décaféiné ne l'est jamais complètement. En outre, les acides qu'il contient peuvent être irritants pour la paroi des estomacs fragiles.


L'ALCOOL
1g d'alcool apporte 7 calories soit pratiquement autant que les lipides, mais aucun nutriment.
Les calories fournies par l'alcool favorisent le stockage des graisses.
L'alcool affaiblit la volonté : un verre suffit parfois à vous faire oublier vos bonnes résolutions.
Il stimule l'appétit.
Il est diurétique.

Pour limiter votre consommation d'alcool :
Fixez-vous une quantité journalière ou hebdomadaire précise.
A l'apéritif, ne gardez pas votre verre à la main, posez-le !
A table, prévoyez toujours de l'eau.

1 canette de bière
15,8g d'alcool pour 33 cl 2,5 pts
1 verre de vin
12 à 13g d'alcool pour 12,5 cl 1,5 pts
1 verre de whisky
19,2 g d'alcool pour 6 cl 2,5

L'alcool est un plaisir dont il ne faut pas abuser !

POINT FORT
Variez vos boissons comme vos aliments, vous y gagnerez en forme et en énergie.


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Composants indispensables des cellules de l'organisme, les graisses (lipides) n'ont pas toutes le même impact sur la santé.
Elles assurent la protection des organes et permettent l'assimilation des vitamines A, D, E et K, dites liposolubles. Enfin, elles sont une source d'énergie importante.
Les différents acides gras (constituants des graisses) dictent la qualité des matières grasses.

GRAISSES SATUREES
Consommées en trop grande quantités, les graisses saturées favorisent l'augmentation du taux de cholestérol sanguin et la formation d'arthérosclérose. Elles sont donc à consommer avec beaucoup de modération, surtout en cas de maladies (ou risques) cardio-vasculaires ou d'hyper-cholestérolémie.
Sources : beurre, crème fraîche, charcuterie, viande grasse (côtes de beuf, porc, mouton), fromage, pâtisserie, viennoiserie, glace...

GRAISSES MONO-INSATUREES
Elles interviennent de façon bénéfique sur le cholestérol en diminuant le mauvais cholestérol et en augmentant le bon.
On les trouve dans l'avocat, le soja, l'huile d'olive, de colza et tous les oléagineux.

GRAISSES POLY-INSATUREES
Elles sont riches en acides gras dits essentiels car l'organisme ne peut les fabriquer, seule l'alimentation peut les apporter.
Principales sources : les poissons gras (hareng, maquereau, saumon, thon, sardine, etc). Certaines huiles (colza, lin, noix, maïs, pépins de raisin, tournesol et soja).

POINT FORT
Dans le cadre du régime, ww recommande de consommer 2 à 3 portions de matières grasses visibles par jour (huile, beurre, etc).

Le calcium joue un rôle fondamental dans la formation et l'entretien des os et des dents, au niveau du rythme cardiaque, de la coagulation du sang, de la contraction musculaire, ainsi que dans le fonctionnement du système nerveux. Une carence prolongée en calcium peut aboutir à une décalcification des os (osthéoporose).



Seul le calcium contenu dans les produits laitiers est totalement assimilé par l'organisme. Il est donc recommandé de consommer au moins 2 produits laitiers par jour (3 pour les adolescents et les femmes de plus de 55 ans), le complément nécessaire étant fourni par le reste de l'alimentation.


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Le corps humain est un chef d'oeuvre de la nature ! Pour fonctionner de façon optimale, il a besoin d'une grande variété de nutriments. C'est pourquoi nous vous recommandons de varier au maximum votre alimentation et de ne négliger aucune catégorie alimentaire.

Les protéines sont les composants essentiels de toutes les cellules du corps humain : les muscles, les organes, la peau, les cheveux.
Principales sources : viande, poisson, oeuf, légumes secs, lait et produits laitiers, tofu.

Les graisses ou lipides sont un réservoir d'énergie. Les graisses végétales constituent une source importante de vitamine E et d'acides gras essentiels.

Les sucres ou glucides représentent la principale source d'énergie de l'organisme, carburant indispensable du cerveau et des muscles.
Principales sources : Céréales et dérivés (farines, etc), légumes secs, fruits, pain, pâtes, pommes de terre, riz.

Les fibres participent à la satiété. Elles contribuent à abaisser la glycémie et le taux de cholestérol sanguin. Enfin elles facilitent le transit intestinal.
Les bons choix : fruits et légumes, légumes secs, céréales complètes (pain, pâtes, riz).

Les vitamines sont essentielles au bon fonctionnement de l'organisme car elles interviennent pratiquement dans tous les processus métaboliques.

Les minéraux (calcium, iode, magnésium, potassium, etc), substances non organiques que nous absorbons avec les aliments, sont indispensables au fonctionnement de nombreux organes. Une alimentation équilibrée suffit en principe à les fournir en quantité suffisante.


L'INDEX GLYCEMIQUE (IG)

La notion d'IG a été proposée dans les années 80, plus particulièrement pour améliorer l'alimentation des diabétiques. L'IG des aliments est une classification de ceux-ci en fonction de leur effet immédiat sur le taux de glucose sanguin (glycémie). Il concerne donc les glucides et tous les aliments dont la composition inclut du sucre.

Les glucides qui s'assimilent rapidement pendant la digestion, augmentent rapidement et fortement le taux de glucose sanguin. On dit qu'ils ont un IG élevé.
Les glucides qui s'assimilent lentement, libérant progressivement le glucose dans le sang ont un IG bas ou faible. Exemples : les légumes secs, le pain de seigle et les pâtes.

De récentes études scientifiques tendent à prouver que la consommation d'aliments à IG bas améliore la santé, le bien-être et, peut-être même, la perte de poids. Ce type d'aliments peut :
limiter les pulsions vers le sucre
faciliter la perte de poids
diminuer les risques de maladies cardio-vasculaires
favoriser le maintien d'un taux de lipides sanguin bas.


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LA BONNE FORMULE DE L'EQUILIBRE ENERGETIQUE :



L'activité physique participe à l'amaigrissement, mais c'est surtout un atout santé/bien-être extrêmement important avec des résultats à long terme.

L'ACTIVITE PHYSIQUE ...
développe la masse musculaire et réduit la masse graisseuse
exerce des effets positifs sur le cholestérol, le coeur, les poumons et le système immunitaire.
réduit le stress et augmente le bien-être
contribue à la stabilisation du poids à long terme.

Avec FlexiPoints, quand vous bougez davantage, vous gagnez des points, appelés POINTS BONUS, qui s'ajoutent à votre capital POINTS. Evitez d'en utiliser plus de 12 par semaine, cela pourrait freiner votre amaigrissement. Par contre, bouger plus sans manger davantage favorise la perte de poids.
Pour vous donner envie de bouger, voyez ci-après le nombre de POINTS bonus que vous pouvez déjà gagner cette semaine :
Pour 30 minutes d'effort
Bicyclette 2
Natation 3
Marche 2

Une darne de saumon, 120g
Une pincée de chips, 4 à 5, 6g
Un steak moyen, 120g
Une portion de riz, 4 cs, 100g

Savoir apprécier la taille des portions est l'une des clés d'un amaigrissement réussi et durable. Inutile de recourir au pèse-aliments pour s'assurer de la justesse des portions. Vous pouvez peser une fois pour vous rendre compte puis entraînez-vous à évaluer les portions par rapport à un couvert de table que vous employez quotidiennement (assiette, cuillère, couteau...).

Par exemple, cela peut être le couteau que vous avez en main à chaque repas. La longueur de sa lame, de son manche, ou l'épaisseur de celui-ci, peut vous servir de référence, d'étalon visuel. Ensuite, votre mémoire visuelle vous guidera pour ajuster vos portions, même lorsque vous mangerez à l'extérieur.

Brioche et cacao 10 pts
Petit-déjeuner complet (pain, oeuf, confiture, 1/2 pamplemousse, café) 4 pts

Pizza 16 pts
Steak/pomme de terre au four à la crème 7,5 pts

Pain au chocolat 6,5 pts
1 yaourt 0%, 1 pomme 1 pt

Choucroute 14 pts
Pâtes à la tomate et au parmesan 5 pts

Repas quotidien ou repas d'exception, la notion de plaisir est importante dans le processus d'amaigrissement. Il est possible que vous ne puissiez pas prendre tous les matins la brioche et le bol de cacao mais vous pourrez vous l'offrir le dimanche. Visualisez : 1 portion de beurre (5g) = la taille d'un sucre. Envie de pizza ? Utilisez des unités POINTS économisées ou des POINTS bonus !

Quel que soit votre désir, vous pouvez le satisfaire à condition de bien gérer vos unités POINTS sur la semaine.
Information : les aliments riches en graisses coûtent beaucoup d'unités POINTS, sans assurer une satiété durable.

Pour perdre du poids, il faut absorber moins de calories. Les lipides sont le nutriment qui apporte le plus grand nombre de calories au gramme (9 kcal contre 4 kcal pour les glucides ou sucres et les protéines).

Faites la chasse aux graisses cachées (soit environ 80% des graisses que nous consommons) en limitant la consommation des produits transformés à forte densité calorique.

Débarassez vous du préjugé selon lequel les seuls aliments agréables à manger sont les plus coûteux en POINTS et les plus gras. Certes, la graisse est un exhausteur de goût, mais il n'est pas nécessaire pour autant de l'utiliser en grande quantité. Quelques gouttes d'huile d'olive sur une grillade (poisson ou viande) ou dans la salade suffisent à donner une savoureuse touche finale à la préparation.